Пять лучших упражнений для пресса

1. Ложитесь на прямую скамью и держитесь за изголовье руками.
2. Из исходной позиции (фото № 1) начинайте медленный подъем ног.
3. Фокусируйтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
4. Напрягайте мышцы в области пупка по ходу всего движения.
5. Держите ноги вытянутыми с слегка согнутыми коленями.
6. Поднимите ноги под угол 90 градусов с полом.
7. После достижения сомкнутыми ногами точки 90 градусов над полом, поднимите нижнюю часть спины (фото № 2, нажмите на стрелку на фото).
8. Выдыхайте, когда выполняете эту часть движения.
9. Удерживайте сокращение в пиковой точке в течение нескольких секунд.
10. Вернитесь в исходное положение (фото № 1).

1. Ложитесь на спину и согните ноги.
2. Поставьте ступни на скамейку.
3. Держите гантели над грудью около подбородка, как это показано на фото.
4. Не наклоняйте голову.
5. Скрутите верхнюю часть спины в направлении коленей.
6. Держите пресс в сокращенным на протяжении всего движения.
7. Делайте движение на выдохе.
8. Вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте в позицию для стандартных отжиманий от пола, но при этом положите локти и предплечья на пол (фото № 1).
2. Поднимите бёдра так, чтобы тело от пяток до головы было прямым.
3. Удерживайте эту позицию минимум 30 секунд.
4. Втяните живот и глубоко дышите на протяжении всего упражнения.


Планка с весом (фото № 2, нажмите на стрелку на фото)

Если хотите увеличить интенсивность тренировки, то добавьте немного веса. Для этого понадобится партнер. Будьте осторожны и убедитесь, что держите спину прямо, чтобы сбалансировать вес. Вес должен быть ровно посередине спины. Удерживайте сколько сможете. Снимите вес при помощи партнера.

1. Ложитесь на бок, как показано на фото № 1.
2. Расположите локоть так, чтобы плечо и предплечье было перпендикулярно телу.
3. Сложите ноги вместе и поместите верхнюю руку на бедро.
4. Поднимите бедра вверх, чтобы получилась прямая линия от головы до ног.
5. Подтяните пресс, ягодицы и квадрицепсы.
6. Поднимите верхнюю ногу в воздух, насколько позволяет диапазон движения (фото № 2, нажмите на стрелку на фото).
7. Удерживайте эту позицию несколько секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

Усложняем (фото № 3, нажмите на стрелку на фото)
Поднимите руку вверх. Поднимая руку, Вы переносите центр тяжести. Это делает планку максимально сложной.

1. Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
2. Поднимите прямые ноги сгибая бёдра до положения, в котором колени будут выше бёдер.
3. Вернитесь в начальное положение.
4. Повторяйте до жжения + 1−2 повторения.


Совет для профи

Добавьте отягощение в виде блина, гантели, гири или резинового жгута.
Перед подъемом ног напрягите мышцы кора, а затем начните упражнение.