Тренировка "6 кубиков" от Маркуса Каулиуса

Пять лучших упражнений для пресса

Маркус Каулиус | обладатель 6 кубиков | руковожу Magnum
Шесть кубиков
Мне нравится бросать вызов моему прессу. Старые и «затертые» упражнения меня не интересуют. Мне нравится добавлять веса, пытаться выполнить новые движения в тренировке. Иногда они настолько сумасшедшие, что другие и не подумали бы об этом. Например, я добавляю груз на спину во время планки, чтобы бросить вызов вечному упражнению и себе.

Секрет крутого пресса это последовательная работа в разных плоскостях движения, а так же добавление весов и утяжелителей.

Вот несколько упражнений, которые покажут эти принципы в действии. Включите несколько из этих упражнений в свою следующую тренировку, чтобы действительно задействовать Ваш пресс.
Маркус Каулиус | обладатель 6 кубиков | руковожу Magnum

1

Подъем ног лёжа на скамье

1. Ложитесь на прямую скамью и держитесь за изголовье руками.
2. Из исходной позиции (фото № 1) начинайте медленный подъем ног.
3. Фокусируйтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
4. Напрягайте мышцы в области пупка по ходу всего движения.
5. Держите ноги вытянутыми с слегка согнутыми коленями.
6. Поднимите ноги под угол 90 градусов с полом.
7. После достижения сомкнутыми ногами точки 90 градусов над полом, поднимите нижнюю часть спины (фото № 2, нажмите на стрелку на фото).
8. Выдыхайте, когда выполняете эту часть движения.
9. Удерживайте сокращение в пиковой точке в течение нескольких секунд.
10. Вернитесь в исходное положение (фото № 1).

2

Подъем корпуса с гантелей

1. Ложитесь на спину и согните ноги.
2. Поставьте ступни на скамейку.
3. Держите гантели над грудью около подбородка, как это показано на фото.
4. Не наклоняйте голову.
5. Скрутите верхнюю часть спины в направлении коленей.
6. Держите пресс в сокращенным на протяжении всего движения.
7. Делайте движение на выдохе.
8. Вернитесь в исходное положение.

3

Упражнение планка

1. Встаньте в позицию для стандартных отжиманий от пола, но при этом положите локти и предплечья на пол (фото № 1).
2. Поднимите бёдра так, чтобы тело от пяток до головы было прямым.
3. Удерживайте эту позицию минимум 30 секунд.
4. Втяните живот и глубоко дышите на протяжении всего упражнения.


Планка с весом (фото № 2, нажмите на стрелку на фото)

Если хотите увеличить интенсивность тренировки, то добавьте немного веса. Для этого понадобится партнер. Будьте осторожны и убедитесь, что держите спину прямо, чтобы сбалансировать вес. Вес должен быть ровно посередине спины. Удерживайте сколько сможете. Снимите вес при помощи партнера.

4

Боковая планка

1. Ложитесь на бок, как показано на фото № 1.
2. Расположите локоть так, чтобы плечо и предплечье было перпендикулярно телу.
3. Сложите ноги вместе и поместите верхнюю руку на бедро.
4. Поднимите бедра вверх, чтобы получилась прямая линия от головы до ног.
5. Подтяните пресс, ягодицы и квадрицепсы.
6. Поднимите верхнюю ногу в воздух, насколько позволяет диапазон движения (фото № 2, нажмите на стрелку на фото).
7. Удерживайте эту позицию несколько секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

Усложняем (фото № 3, нажмите на стрелку на фото)
Поднимите руку вверх. Поднимая руку, Вы переносите центр тяжести. Это делает планку максимально сложной.

5

Подъем ног на турнике

1. Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
2. Поднимите прямые ноги сгибая бёдра до положения, в котором колени будут выше бёдер.
3. Вернитесь в начальное положение.
4. Повторяйте до жжения + 1−2 повторения.


Совет для профи

Добавьте отягощение в виде блина, гантели, гири или резинового жгута.
Перед подъемом ног напрягите мышцы кора, а затем начните упражнение.
Совет от Маркуса

Добавки, которые улучшат пресс

От редактора:
Этот материал - вольный перевод статьи About 6-Packs, Supplements, And Spirituality by Erin Kirkwood в журнале http://musclememorymag.com
Фото: Dave Laus
Вам понравилась статья?
Что это такое?
Это одна из статей журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.
Поделись с друзьями