ЖИР В МИНУС

Ещё не придуманы такие плавки, которые убирают недостатки телосложения. В годы соревновательной карьеры в мужском фитнесе мне не раз приходилось серьёзно худеть. Предлагаю вам план борьбы с лишними килограммами, доказанный годами соревнований. В материале мои знания о том, как быстро и без ущерба для здоровья привести себя в форму. Используйте эти рекомендации и превратите своё тело в картинку.

Рассмотрим две составляющие процесса похудения: энергозатраты и калории. При похудении держите энергозатраты выше калорийности питания. Расходуйте больше энергии, чем потребляете из пищи. Источники энергии это углеводы, жиры и белки. Наша задача худеть за счёт жира и сохранить мышцы, которые при дефиците углеводов в организме будут таким же «топливом», как и жир.

Для решения задачи нужно раскрутить обменные процессы, иными словами — метаболизм. Затем провести коррекцию питания под нашу тренировочную нагрузку. Даже самая грамотная фитнес-диета при низких обменных процессах становится малоэффективна.

В начале исследуйте состояние здоровья. Серьёзные отклонения от нормы могут здорово тормозить процесс. Обратите внимание на эндокринную систему, на работу желудочно-кишечного тракта и состояние печени. Поэтому начните с медкомиссии, а то будете топтаться на месте или ещё хуже — нанесёте вред здоровью.

Если ограничений по здоровью нет — приступим к похудению. Возьмите за ориентир срок 2−3 месяца. Обычно этого времени достаточно, чтобы увидеть результат. Если лишних килограммов много или вы недовольны результатом — не насилуйте себя. Сделайте перерыв и через 2−3 месяца опять повторите цикл.

Для раскрутки метаболизма понадобится:

— подобрать тренировочный процесс (кардио + силовая)
— сбалансировать питание
— подключить спортивное питание и добавки
— видоизменять питание и тренировки в зависимости от адаптации организма

Разобьём тренинг на «кардио» — низкоинтенсивные нагрузки, продолжительные по времени и «силовые» — высокоинтенсивные короткие нагрузки с промежутками отдыха между ними. Распространённое мнение, что для похудения лучше аэробика, а работа с весом — вопрос прихоти. Главный аргумент звучит так: кардио-аэробика «сжигает» жир, а «топливо» силовых тренировок — углеводы. Не буду спорить, кардио-тренинг и вправду расходует больше «жировых» калорий, но только в течение тренировки. При этом силовые тренировки имеют ряд преимуществ.

Во-первых, такие тренировки носят стрессовый характер, значит воздействие на гормональную систему намного больше. Выброс жиросжигающих гормонов выше, а это активизирует метаболизм.

Во-вторых, сжигание жиров происходит не только в процессе тренировки, но и в течение длительного времени после них. Организм продолжает усиленно расходовать жир, даже когда вы в кресле смотрите любимый сериал.

В-третьих, силовые тренировки строят нашу фигуру, развивая мускулатуру. Под действием силовых упражнений развиваются мышцы, которые потребляют много энергии. Даже в состоянии покоя тренированная мускулатура требует несравнимо больше калорий. По этой причине суммарное «сжигание» жира повышается на порядок.

Кардио-тренировки нужны только для увеличения или коррекции энергозатрат под наш рацион питания. Кроме одного исключения. Эффект похудения под действием силового тренинга не чувствуют только новички, которые не приучили себя тренироваться с высокой интенсивностью. Для них я рекомендую давать приоритет кардио-тренировкам, но не забывать учиться и силовому тренингу. Эта программа как раз нацелена на подготовленных людей, которые имеют силовой опыт и желание тренироваться. Поэтому главный акцент в ней на силовые тренировки.

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

Делайте кардио-тренировку не более 60 мин. Если тренироваться более часа, то наступает фаза повышенного катаболизма, и риск расходования мышечного белка в качестве источника энергии увеличивается. Поскольку мы на диете, количество углеводов в организме невелико, а значит жир и мышечная ткань намного раньше включаются в работу по восполнению дефицита энергии. Кардио-тренировок достаточно 2−3 в неделю.

Я пробовал и беговую дорожку, степпер и эллиптический тренажёр, пытался бегать по стадиону. Со временем я понял, что традиционная аэробика не для меня. Слишком скучно. Два раза в неделю я стал играть в теннис по утрам. Третью кардио-тренировку посвящаю боксу в отдельный день.

Вернёмся к силовому тренингу. Будем тренироваться в классическом стиле. Время тренировки выбирайте сами. Я предпочитаю вечером после работы. Отдых между подходами не больше 1,5 минут. При выполнении тяжёлых силовых упражнений до 2 минут. На каждую мышечную группу рекомендую подбирать одно тяжёлое силовое упражнение. Количество повторов этого упражнения лучше снизить до 8. В остальных случаях придерживайтесь 10−15 повторений. Такая схема поможет сохранить мышечную массу и застраховать себя от травм на фоне низкокалорийной диеты.

Что получаем в итоге:

— время силовой тренировки до 45 минут
— количество силовых тренировок 4−5 раз в неделю
— количество повторений упражнения 10−15, в тяжёлых силовых упражнениях число — повторений снижаем до 8
— отдых между подходами 1,5 минуты, иногда до 2 минут
— кардио-тренировки 2−3 раза в неделю
 — время кардио-тренировки до 60 минут

Ниже программа силовых тренировок на каждый из пяти дней тренировочного сплита. Нажимайте «скачать таблицу» и сохраняйте схемы в формате PDF.

Теперь поговорим о диете. Питание складывается из трёх составляющих: белки, жиры и углеводы.

Белки — 2,0−2,5 грамма на 1 кг веса. Меньше не будет хватать на восстановление, а это пластические нужды наших мышц. Продукты, из которых берём белок: постное мясо птицы (курица, индейка). С мясом животных будем осторожнее, даже с постным. Это тяжело усвояемый продукт, который замедляет метаболизм. Яйца — подходящий продукт, но без желтков. Рекомендую включить в рацион блюда из морской рыбы — сёмги, лосося, форели. Добавьте морепродукты — мидии и креветки.

Жиры — это эндокринная система, кожа, волосы. Принимайте 1 грамм жиров на 1 кг веса. Из таких продуктов, как растительные масла (подсолнечные, оливковые), жиры из рыбы или в виде добавок, орехи. Кушайте 1 или 2 раза в день салаты из зелени, политые маслами. Но помните, жиры калорийны. Один грамм жира — 9 ккал. Чрезмерное потребление отрицательно скажется на диете.

И последняя составляющая — углеводы. Подбираем в зависимости от возраста, веса, пола и подготовленности атлета. Для примерного расчета возьмите цифру 2−3 грамма на 1 кг веса. Из таких продуктов как крупы и каши, сухофрукты, зерновые хлебцы. Осторожнее с фруктами. Ограничьте их количество и только в виде зелёных яблок или цитрусов. Исключите полностью картофель, хлеб, макароны.

Принимайте пищу 5−6 раз в день малыми порциями. Таким образом, с каждым приёмом пищи вы будете получать немедленный энергетический толчок. Это поможет поддержать настроение даже на фоне дефицита калорий в рационе. К тому же уже через пару недель «дробного» питания сокращается секреция инсулина — гормона, который занимается пополнением жировых запасов.

Мой предсоревновательный цикл длится 3 месяца. Через месяц или полтора заметны изменения. После начинается торможение. Организм отказывается расходовать жиры в качестве энергии, оставляя их на трудные времена. А тупое понижение калорийности диеты приводит к обратному результату.

Пора переходить ко второму этапу. Вносим изменение в тренировочную программу — добавляем ещё одну кардио-тренировку. У меня это день тенниса. Силовые тренировки оставляем такие же, можем только сменить упражнения для разнообразия. Основные изменения вносим в питание.

Сокращаем количество углеводов на 25−30%, но только на два дня в неделю. Например, в пятницу и субботу. Если зверски мучает голод, то съедаем лишнюю порцию белка. В другие дни употребляем обычное количество углеводов. Этот приём поможет обмануть организм и задействовать в выработке энергии последние жиры.

Организму просто некуда деться: тренировки по-прежнему тяжелые, а приём углеводов неожиданно падает. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм берётся усиленно «жечь» подкожный жир. На третий месяц тренировок вы поймёте, что диета подошла к концу. Сфотографируйтесь, чтобы сравнить себя «до» и «после».