Неделя 1−4
Пн — тренировка 1
Ср — тренировка 2
Пт — тренировка 3
Неделя 5−8
Пн — тренировка 4
Ср — тренировка 5
Пт — тренировка 6
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
Тренировка первая

Как накачать попу

Тренировка вторая

Как накачать попу

Тренировка третья

Как накачать попу

Тренировка четвёртая

Как накачать попу

Тренировка пятая

Как накачать попу

Тренировка шестая

Как накачать попу

Erica Williams | член команды Magnum | сертифицированный тренер

Erica Williams | член команды Magnum

Ягодицы и бицепс бедра

Программа первой тренировки

Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Обратные приседания в гакк-машине
Мертвая тяга

4 круга по 6-8 повторений
Суперсет 2
Жим ногами
Сгибания в тренажёре

4 круга по 8-10 повторений
Суперсет 3
Подъём таза на скамье
Прогулка с резинкой в полуприседе

4 круга по 15-20 повторений
Суперсет 4
Обратная гиперэкстензия
Махи ногами назад в блоке

3 круга по 20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и квадрицепс бедра

Программа второй тренировки

Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Подъём таза на скамье
Выпады с гантелями на скамье

4 круга по 8 повторений
Суперсет 2
Жим ногами с узкой постановкой ног
10 повторений
Выпрыгивания
15 повторений

4 круга по 10-15 повторений
Суперсет 3
Разгибания в тренажёре
15 повторений
Обратные скрестные выпады с гантелями
20 повторений

3 круга по 15-20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и упражнения с резиной

Программа третьей тренировки

Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Медвежья прогулка с резинкой
Прогулка с резинкой в полуприседе
Подъём таза с резинкой

2 круга по 20 повторений
Суперсет 2
Фронтальные приседание сумо с гирей
Наклоны с гирей в сумо

4 круга по 12 повторений
Суперсет 3
Махи ногами с резинкой
- прямо назад * 15 повторений
- под углов * 15 повторений
- в бок * 15 повторений

3 круга трисетов по 15 повторений
Суперсет 4
Обратная гиперэкстензия с резинкой
Флиппер
Прогулка с резинкой в полуприседе

3 круга по 15 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и бицепс бедра

Программа четвёртой тренировки

Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Становая тяга сумо
Мертвая тяга

5 круга по 8 повторений
Суперсет 2
Обратные приседания в гакк-машине
Сгибания ног в тренажёре

5 кругов по 10 повторений
Суперсет 3
Подъём таза на скамье с грифом и резинкой
Махи ногами назад с резинкой

3 круга по 20 повторений
Суперсет 4
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

3 круга по 20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и квадрицепс бедра

Программа пятой тренировки

Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Подъём таза на скамье с грифом
Выпады с гантелями на скамье

5 круга по 8 повторений
Суперсет 2
Жим ногами с узкой постановкой ног
10 повторений
Выпрыгивания
15 повторений

5 кругов по 10-15 повторений
Суперсет 3
Разгибания в тренажёре
15 повторений
Обратные скрестные выпады с гантелями
20 повторений

3 круга по 15-20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и упражнения с резиной

Программа шестой тренировки

Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Медвежья прогулка с резинкой
Прогулка с резинкой в полуприседе
Подъём таза с резинкой

2 круга по 15 повторений
Суперсет 2
Жим ногами с широкой постановкой ног
Приседания с резинкой

4 круга по 12 повторений
Суперсет 3
Махи ногами с резинкой
- прямо назад * 15 повторений
- под углов * 15 повторений
- в бок * 15 повторений

3 круга трисетов по 15 повторений
Суперсет 4
Подъём таза на скамье с грифом и резинкой
Наклоны с гирей на одной ноге

3 круга по 15 повторений
Сет 5
Приседания с резинкой

до отказа
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Актуальная форма

Немного фото от Erica Williams

Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team
Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team
Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team
Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team
Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team Как накачать попу Erica Williams | атлет Magnum Team
Топ - 4

Любимые добавки Эрики Вильямс

Привет из Канады

ЖУРНАЛ MAGNUM

Вам понравилась статья?
Что это такое?
Это одна из статей журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.