Пн — тренировка 1
Ср — тренировка 2
Пт — тренировка 3
Ср — тренировка 2
Пт — тренировка 3
Пн — тренировка 4
Ср — тренировка 5
Пт — тренировка 6
Ср — тренировка 5
Пт — тренировка 6
Тренировка первая
Как накачать попу
Тренировка вторая
Как накачать попу
Тренировка третья
Как накачать попу
Тренировка четвёртая
Как накачать попу
Тренировка пятая
Как накачать попу
Тренировка шестая
Как накачать попу
Erica Williams | член команды Magnum | сертифицированный тренер
Erica Williams | член команды Magnum
Ягодицы и бицепс бедра
Программа первой тренировки
Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Обратные приседания в гакк-машине
Мертвая тяга
4 круга по 6-8 повторений
Мертвая тяга
4 круга по 6-8 повторений
Суперсет 2
Жим ногами
Сгибания в тренажёре
4 круга по 8-10 повторений
Сгибания в тренажёре
4 круга по 8-10 повторений
Суперсет 3
Подъём таза на скамье
Прогулка с резинкой в полуприседе
4 круга по 15-20 повторений
Прогулка с резинкой в полуприседе
4 круга по 15-20 повторений
Суперсет 4
Обратная гиперэкстензия
Махи ногами назад в блоке
3 круга по 20 повторений
Махи ногами назад в блоке
3 круга по 20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и квадрицепс бедра
Программа второй тренировки
Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Подъём таза на скамье
Выпады с гантелями на скамье
4 круга по 8 повторений
Выпады с гантелями на скамье
4 круга по 8 повторений
Суперсет 2
Жим ногами с узкой постановкой ног
10 повторений
Выпрыгивания
15 повторений
4 круга по 10-15 повторений
10 повторений
Выпрыгивания
15 повторений
4 круга по 10-15 повторений
Суперсет 3
Разгибания в тренажёре
15 повторений
Обратные скрестные выпады с гантелями
20 повторений
3 круга по 15-20 повторений
15 повторений
Обратные скрестные выпады с гантелями
20 повторений
3 круга по 15-20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и упражнения с резиной
Программа третьей тренировки
Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Медвежья прогулка с резинкой
Прогулка с резинкой в полуприседе
Подъём таза с резинкой
2 круга по 20 повторений
Прогулка с резинкой в полуприседе
Подъём таза с резинкой
2 круга по 20 повторений
Суперсет 2
Фронтальные приседание сумо с гирей
Наклоны с гирей в сумо
4 круга по 12 повторений
Наклоны с гирей в сумо
4 круга по 12 повторений
Суперсет 3
Махи ногами с резинкой
- прямо назад * 15 повторений
- под углов * 15 повторений
- в бок * 15 повторений
3 круга трисетов по 15 повторений
- прямо назад * 15 повторений
- под углов * 15 повторений
- в бок * 15 повторений
3 круга трисетов по 15 повторений
Суперсет 4
Обратная гиперэкстензия с резинкой
Флиппер
Прогулка с резинкой в полуприседе
3 круга по 15 повторений
Флиппер
Прогулка с резинкой в полуприседе
3 круга по 15 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и бицепс бедра
Программа четвёртой тренировки
Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Становая тяга сумо
Мертвая тяга
5 круга по 8 повторений
Мертвая тяга
5 круга по 8 повторений
Суперсет 2
Обратные приседания в гакк-машине
Сгибания ног в тренажёре
5 кругов по 10 повторений
Сгибания ног в тренажёре
5 кругов по 10 повторений
Суперсет 3
Подъём таза на скамье с грифом и резинкой
Махи ногами назад с резинкой
3 круга по 20 повторений
Махи ногами назад с резинкой
3 круга по 20 повторений
Суперсет 4
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре
3 круга по 20 повторений
Разведение ног в тренажёре
3 круга по 20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и квадрицепс бедра
Программа пятой тренировки
Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Подъём таза на скамье с грифом
Выпады с гантелями на скамье
5 круга по 8 повторений
Выпады с гантелями на скамье
5 круга по 8 повторений
Суперсет 2
Жим ногами с узкой постановкой ног
10 повторений
Выпрыгивания
15 повторений
5 кругов по 10-15 повторений
10 повторений
Выпрыгивания
15 повторений
5 кругов по 10-15 повторений
Суперсет 3
Разгибания в тренажёре
15 повторений
Обратные скрестные выпады с гантелями
20 повторений
3 круга по 15-20 повторений
15 повторений
Обратные скрестные выпады с гантелями
20 повторений
3 круга по 15-20 повторений
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Ягодицы и упражнения с резиной
Программа шестой тренировки
Разминка
Выпады 3*20
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Приседания без веса 3*10
Махи ногами 3*10
Суперсет 1
Медвежья прогулка с резинкой
Прогулка с резинкой в полуприседе
Подъём таза с резинкой
2 круга по 15 повторений
Прогулка с резинкой в полуприседе
Подъём таза с резинкой
2 круга по 15 повторений
Суперсет 2
Жим ногами с широкой постановкой ног
Приседания с резинкой
4 круга по 12 повторений
Приседания с резинкой
4 круга по 12 повторений
Суперсет 3
Махи ногами с резинкой
- прямо назад * 15 повторений
- под углов * 15 повторений
- в бок * 15 повторений
3 круга трисетов по 15 повторений
- прямо назад * 15 повторений
- под углов * 15 повторений
- в бок * 15 повторений
3 круга трисетов по 15 повторений
Суперсет 4
Подъём таза на скамье с грифом и резинкой
Наклоны с гирей на одной ноге
3 круга по 15 повторений
Наклоны с гирей на одной ноге
3 круга по 15 повторений
Сет 5
Приседания с резинкой
до отказа
до отказа
ABS
Подъём ног 3*15
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Боковые скручивания в блоке 3*20
Планка 1 минута
Актуальная форма
Немного фото от Erica Williams
Топ - 4
Любимые добавки Эрики Вильямс
- помогает правильно питаться
- укрепляет иммунитет
- ускоряет восстановление мышц
- укрепляет иммунитет
- ускоряет восстановление мышц
- укрепит иммунитет
- улучшит обмен веществ
- ускорит восстановление
- улучшит обмен веществ
- ускорит восстановление
- блокирует эстрогены
- увеличит мышцы, сжигает жир
- увеличит половое влечение
- увеличит мышцы, сжигает жир
- увеличит половое влечение
- увеличивает энергию на тренировке
- усиливает внимание и концентрацию
- увеличивает желание тренироваться
- усиливает внимание и концентрацию
- увеличивает желание тренироваться
Привет из Канады
ЖУРНАЛ MAGNUM
Вам понравилась статья?