Гид от Magnum

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Гид от Magnum

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Рацион от Magnum | Питание для похудения и набора
Макронутриенты состоят из трёх основных групп. Белки, жиры и углеводы это строительные блоки и топливо для вашего тела. Кратко посмотрим на на каждый из них и найдём собственные нормы макронутриентов.

БЕЛКИ — PROTEIN

Включайте белок в каждый приём пищи. Это макроэлемент, который организм использует для роста. Только этот макрос сохранит и построит мышцы. Белок восстановит после интенсивной нагрузки и занятия спортом. План питания, который предлагает команда Magnum состоит из 25−35% белка в зависимости от телосложения и цели.
Топ-10 высокобелковых продуктов
  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Сколько белка в разном мясе
  • Курица – 20,8 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Индейка – 21,6 грамм
  • Говядина – 18,9 грамм
  • Свинина – 11,4 до 16,4 грамм
  • Баранина – 16,3 грамм
Сколько белка в рыбе и морепродуктах
  • Кальмар – 18,0 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Краб – 16,0 грамм
  • Креветки – 18,0 грамм
  • Скумбрия – 18,0 грамм
  • Камбала – 16,1 грамм
  • Горбуша – 21,0 грамм
  • Мойва – 13,4 грамм
  • Сельдь – 17,7 грамм
  • Судак – 19,0 грамм
  • Треска – 17,5 грамм
  • Осетр – 16,4 грамм
  • Лещ – 17,1 грамм
  • Минтай – 15,9 грамм
  • Семга – 20,8 грамм
Сколько белка в молочных продуктах
  • Молоко – 2,8 грамм грамм
  • Кефир – 2,8 до 3,0 грамм
  • Сметана – 2,8 до 3,0 грамм
  • Йогурт – 5,0 грамм
  • Сливки – 2,8 до 3,0 грамм
  • Сыр – 23,4 до 26,8 грамм
  • Творог – 14,0 до 18,0 грамм

ЖИРЫ — FATS

Если услышите, что жиры вредны, то это не правда. Жир поддерживает здоровье и даёт энергию. План питания, который предлагает команда Magnum состоит из 20−40% жира в зависимости от телосложения и цели. Равномерно распределяйте жиры в пищу в течение дня. Используйте на 70% жир из растительных источников. Старайтесь не смешивать потребление жиров с высокоуглеводной едой. Это два источника энергии для организма, поэтому их лучше кушать в разное время.
Топ-10 продуктов, которые содержат полезные жиры
  • Авокадо
  • Грецкие орехи
  • Миндаль или фисташки
  • Масла из орехов и семян
  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Семена льна
  • Лосось
  • Тунец
  • Тёмный шоколад
Список жиров, которые опасны
    Исключите продукты в составе, которых:

    • кулинарный жир
    • заменитель молочного жира
    • гидрогенизированный жир
    • смесь растительных масел
    • спрэд
    • маргарин
    Продукты, в которых могут быть вредные жиры
      • кондитерские изделия
      • майонез
      • шоколад
      • фаст — фуд
      • продукты из фритюра
      В исследовании департамента эпидемиологии, Гарвардской школы общественного здравоохранения, говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. Даже незначительное потребление трансжиров увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца.
      Гарвардская школа общественного здравоохранения
      Micha R, Mozaffarian D. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Nat Rev Endocrinol. 2009 Jun, 5.

      УГЛЕВОДЫ — CARBS

      Углеводы — источник энергии для организма человека. План питания, который предлагает команда Magnum состоит из 25−55% углеводов в зависимости от телосложения и цели. Высокое количество углеводов во фруктах, овощах и зерновых. Так же их много в обработанных продуктах, таких как конфеты, чипсы, соусы и т. д. Такие продукты сводим к минимуму. Увеличиваем в рационе продукты богатые микроэлементами и клетчаткой.
      Содержание углеводов в крупах
      • Пшенная крупа — 62 грамм (на 100 грамм сырого продукта)
      • Овсяная крупа — 59,5 грамм
      • Рис белый — 78,9 грамм
      • Ячневая крупа — 66,3 грамм
      • Гречневая крупа — 62,1 грамм
      • Рис бурый — 72,9 грамм
      • Перловая крупа — 73,7 грамм
      Содержание углеводов во фруктах
      • Абрикос — 9 грамм (на 100 грамм продукта)
      • Алыча — 7,9 грамм
      • Ананас — 11,5 грамм
      • Апельсин — 8,1 грамм
      • Арбуз — 5,8 грамм
      • Банан — 21 грамм
      • Гранат — 14,5 грамм
      • Грейпфрут — 6,5 грамм
      • Груша — 10,3 грамм
      • Киви — 8,1 грамм
      • Лимон — 3 грамм
      • Манго — 15 грамм
      • Мандарин — 7,5 грамм
      • Нектарин — 10,5 грамм
      • Персик — 9,5 грамм
      • Помело — 9,6 грамм
      • Слива — 9,6 грамм
      • Яблоки — 9,8 грамм
      Содержание углеводов в овощах
      • Баклажаны — 4,5 грамм (на 100 грамм продукта)
      • Кабачки — 4,6 грамм
      • Капуста белокочанная — 4,7 грамм
      • Капуста брокколи — 6,6 грамм
      • Капуста брюссельская — 3,1 грамм
      • Капуста кольраби — 7,9 грамм
      • Капуста краснокочанная — 5,1 грамм
      • Капуста пекинская — 2 грамма
      • Капуста цветная — 4,2 грамм
      • Картофель — 16,3 грамм
      • Лук порей — 6,3 грамм
      • Лук репчатый — 8,2 грамм
      • Огурец — 2,5 грамм
      • Перец сладкий (болгарский) — 4,9 грамм
      • Помидор (томат) — 3,8 грамм
      • Свекла — 8,8 грамм

      ОБЗОРНОЕ ВИДЕО О РАЦИОНЕ

      ПОСЧИТАЕМ ВАШУ НОРМУ ЕДЫ

      Расчёт рациона зависит от целей диеты, от уровня недельной активности и от типа телосложения. Рассчитайте необходимые макронутриенты через калькулятор ниже. Затем придерживайтесь этих цифр в течение 2−5 дней. За этот период вы набрали вес, сохранили прежний или похудели при заданной калорийности. Скорректируйте получившуюся цифру в расчётах под вашу цель.
      Например, при подсчетах получилась цифра 2500 калорий для снижения веса. Но за 5 дней вы не потеряли ни грамма веса. Уменьшите количество потребляемых калорий на 200−300 и продолжайте замеры.
      ! Не делайте резких скачков. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий не больше, чем на 500 единиц.
      Шаг 1. Посчитаем необходимые суточные калории
      Цель
      Тип активности
      при выборе учитывайте трудовую деятельность и наличие тренировок
      Вес
      введите вес в кг
      +
      Результат
      0 калорий в сутки
       
      Шаг 2. Посчитаем пропорции БЖУ (Белков, Жиров, Углеводов)
      Выберите близкий к вашему тип телосложения
      Белки
      0 грамм белка в сутки
      Выберите близкий к вашему тип телосложения
      Жиры
      0 грамм жиров в сутки
      Выберите близкий к вашему тип телосложения
      Углеводы
      0 грамм углеводов в сутки
       
      Шаг 3. Придерживайтесь полученных цифр в течение 2−5 дней
      За этот период вы набрали вес, сохранили прежний или похудели при заданной калорийности. Скорректируйте получившуюся цифру в расчётах под вашу цель. Например, при подсчетах получилась цифра 2500 калорий для снижения веса. Но за 5 дней вы не потеряли ни грамма веса. Уменьшите количество потребляемых калорий на 200−300 и пересчитайте БЖУ.
       
      Шаг 4. Рассчитайте новое БЖУ, если необходимо
      Если после 2−5 дней вы скорректировали суточное количество калорий, то для подсчёта БЖУ введите новую цифру.
      Скорректированная суточная калорийность
      +
      Выберите близкий к вашему тип телосложения
      Белки
      0 грамм белка в сутки
      Выберите близкий к вашему тип телосложения
      Жиры
      0 грамм жиров в сутки
      Выберите близкий к вашему тип телосложения
      Углеводы
      0 грамм углеводов в сутки

      ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

      Запланируйте приёмы пищи, через каждые 2,5-3 часа. Убедитесь, что еда всегда будет под рукой.
      Завтрак (первый вариант)
      Magnum Quattro с овсянкой

      1 мерный колпачёк Magnum Quattro
      60 грамм овсянки
      200 грамм черники
      1 столовая ложка арахисовой пасты

      Калории: 534
      Завтрак (второй вариант)
      Омлет с овсянкой

      1 яйцо
      100 грамм яичных белков
      1 перец нарезанный
      60 грамм овсянки сухой
      200 грамм черники
      1 чайная ложка кокосового масла

      Калории: 573
      Ланч
      Курица, сладкий картофель и овощи

      Приготовленная куриная грудка 120 грамм
      200 грамм сладкого картофеля
      150 грамм спаржи или брокколи


      Калории: 403
      Обед
      Салат Тако

      140 грамм перемолотой грудки индейки
      1,5 стакана измельченного салата
      6 столовых ложек соуса Pico De Gallo Salsa
      55 грамм сыра Фета
      1 нарезанный красный перец
      ½ стакана черной фасоли
      100 грамм авокадо

      Калории: 717
      Полдник
      Magnum Quattro с миндальным молоком

      2 мерных ложки Magnum Quattro
      ½ стакана миндального молока
      1 столовая ложка миндального или кокосового масла





      Калории: 348
      Ужин
      Нежирные спагетти

      100 грамм нежирной говядины
      300 грамм тыквенных спагетти
      100 грамм томатного соуса

      Калории: 256

      Перекусы между приёмами пищи

      4 рисовые лепешки — 140 калорий
      20 грамм миндаля — 130 калорий
      1 яблоко — 80 калорий

      СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХОДА В МАГАЗИН

      Белки

      • Куриная грудка
      • Грудка индейки
      • Лосось
      • Треска
      • Консервированный тунец (в воде)
      • Тофу
      • Греческий Йогурт
      • Magnum Quattro

      Жиры

      • Миндаль
      • Кешью
      • Натуральное Миндальное Масло
      • Натуральное Арахисовое Масло
      • Льняное семя
      • Авокадо
      • Оливковое масло
      • Кокосовое масло

      Углеводы

      • Овсяная каша
      • Батат или сладкий картофель
      • Бурый рис
      • Фасоль или чечевица
      • Картофель с кожурой
      • 100% цельнозерновой хлеб
      • 100% цельнозерновая паста
      • Тыква

      Овощи

      • Брокколи
      • Спаржа
      • Шпинат
      • Зеленый салат
      • Помидоры
      • Сладкий перец
      • Лук репчатый
      • Грибы
      • Огурцы
      • Кабачки
      • Корнеплоды
      • Зеленый горошек

      Фрукты и ягоды

      • Черника
      • Клубника
      • Ежевика
      • Малина
      • Яблоки
      • Груши
      • Бананы
      • Апельсины
      • Грейпфрут
      • Канталупа
      • Ананас
      • Манго

      Материал был полезен?
      Что это такое?
      Это одна из статей журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
      Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.

      Полное руководство по тренировками с планом тренировок на 60 дней

      КАК ДЕЛА В КАЧАЛКЕ?

      Говорим о тренировках
      Error get alias