ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ

Жим Т-грифа одной рукой стоя на коленях
8 повторений

―

Используйте специальный Т-гриф или просто поставьте стандартный гриф в угол для упора. Подложите под колени коврик или гимнастический мат. Положите гриф на плечо. Выжимайте гриф вертикально и вперед. Опускайте снаряд не менее 2 секунд.

Держите низ спины и пресс напряженными, чтобы защитить себя от травм"

―

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 1 минута

Жим гантелей сидя
прямой, под углом или жим Арнольда
8 повторений


―

Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Прижмите к спинке затылок и спину. Возьмите гантели и поднимите над плечами. Выжимайте гантели над головой по дуге. Опускайте гантели не менее 2 секунд

Большое количество подходов в этом упражнении сделает плечи сепарированными.

―

8 подходов X 8 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Шраги в Хаммере
альтернатива: шраги с гантелями
8 повторений

―

Встаньте грудью (иногда спиной) к тренажеру. Держите корпус прямо, а ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти и поднимите плечи в верхнюю точку. Опускайте вес не менее 2 секунд. Не наклоняйте голову, смотрите прямо.

Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.

―

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Жим в машине Смита
альтернатива: жим штанги стоя
8 повторений

―

Установите скамью под тренажер Смита. Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Снимите штангу со стоек и выжмите вверх. Опускайте штангу не менее 2 секунд. Опускание делайте до уровня подбородка.

Пробуйте широкий, средний и узкий хват для включения разных участков плеча.

―

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 90 секунд

Махи гантелей в стороны
альтернатива: махи гантели в наклоне
15 повторений

―

Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Опустите гантели вдоль корпуса, спереди бедра. Поднимите гантели от бедра до уровня плеч. Локоть поднят вверх и выше предплечья при подъеме. Опускайте гантели не менее 2 секунд. Без задержки повторите движение.

Начинайте и заканчивайте движение дельтой.

―

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 60 секунд

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
15 повторений

―

Садитесь в тренажер плотно прижимая грудь к спинке сидения. Разводим рукоятки тренажера назад до максимального сокращения задней дельты. В этой точке делаем паузу и плавно возвращаем рукояти назад. Делайте возврат в начальное положение не менее 2 секунд.

Держите руки параллельно полу.

―

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Махи c гантелями сидя грудью к наклонной скамье
15 повторений

―

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку. Выполните махи гантелей до уровня плеч. Локти держите выше предплечий. Делайте опускание не менее 2 секунд.

Держите руки параллельно полу.


―

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Обратная тяга на шраги в машине Смита
20 повторений

―

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и отведите их назад. Добейтесь максимального сокращения при подъеме штанги. Делайте опускание не менее 2 секунд.

Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.

―

3 подхода X 20 повторений
отдых между подходами 60 секунд