Программа тренировок

ЦИКЛ 2 | НЕДЕЛЯ 3−5

Программа тренировок

ЦИКЛ 2 | НЕДЕЛЯ 3−5

Цикл 2 | Руководство по тренировкам | Программа тренировок на 60 дней
Тренировки важны, так же как и план питания. Без продуманного плана тренировок легко вылететь с пути к цели. Тренировочная программа, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла. Добивайтесь большей потери жира и набирайте больше мышечной массы с нашим гидом по тренировкам.
60 дней | 9 недель

ЦИКЛ 2 | НЕДЕЛЯ 3−5

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
Цикл 2 | День 1

ВЕРХ ТЕЛА И ABS

Разогрев
Прыжки с махами над головой — 30 раз
Отжимания — 10 раз
Динамичная растяжка 1 минута

Сделайте 3 круга
Суперсет 1
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом — 12 раз
Вертикальный жим штанги сидя — 12 раз

Сделайте 4 круга
Суперсет 2
Тяга вертикального блока к груди — 12 раз
Жим штанги под углом или махи на заднюю дельту в наклоне — 12 раз

Сделайте 4 круга
Суперсет 3
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук — 12 раз
Подъем гантелей на бицепс — 12 раз

Сделайте 4 круга
ABS | Суперсет
Пресс «Книжка» — 15 раз
Упражнение «Альпинист» — 20 раз

Сделайте 3 круга
ABS
Русский твист — 10 раз на сторону

Сделайте 3 круга
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Верх тела | Тренировка целиком
ABS
Цикл 2 | День 2

LISS CARDIO — 35 минут

Цикл 2 | День 4

LISS CARDIO — 35 минут

Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — непрерывная кардионагрузка с низкой интенсивностью. Поможет жиросжиганию и удержит сердечный ритм на умеренном уровне. LISS сбережет суставы и связки, а так же улучшит работу сердца. Выберите желаемую форму кардиооборудования. Пульс при такой тренировке держите в зоне 120 — 130 ударов в минуту. Двигайтесь быстрее, чем средняя прогулка в парке, но при этом сохраняйте возможность говорить свободно во время нагрузки. При появлении одышки — сразу снижайте темп.
Варианты LISS
  • ходьба на дорожке с наклоном
  • ходьба на эллиптическом тренажере
  • ходьба на степпере — лестнице
  • работа на велотренажере
  • работа на тренажере для гребли
  • плавание
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Цикл 2 | День 3

НИЗ ТЕЛА

Разогрев
Прогулка выпадами — 10 раз на каждую ногу
Приседания со своим весом — 20 раз
Динамичная растяжка 1 минута

Сделайте 3 круга
Суперсет 1
«Мертвая» тяга — 12 раз
Выпады на месте с гантелями — 12 раз на каждую ногу

Сделайте 4 круга
Суперсет 2
Приседания со штангой — 12 раз
Сгибания ног в тренажёре — 12 раз

Сделайте 4 круга
Суперсет 3
Обратные приседания в Гакк-машине (лицом к тренажёру) — 12 раз
Разгибания ног в тренажёре — 12 раз

Сделайте 4 круга
Кардио «взрыв»
Выпрыгивания из приседа — 20 раз
Бёрпи — 15 раз

Сделайте 4 круга
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Цикл 2 | День 5

ВСЁ ТЕЛО И ABS

Разогрев
Бёрпи — 10 раз
Динамичная растяжка 1 минута

Сделайте 3 круга
Упражнение 1
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом + «мертвая» тяга — 12 раз

Делайте поочередно одним упражнением

Сделайте 4 подхода
Упражнение 2
Приседания с гантелями + подъём гантелей на бицепс + вертикальный жим гантелей стоя — 12 раз

Делайте поочередно одним упражнением

Сделайте 4 подхода
Упражнение 3
Выпады с гантелями поочередно + махи гантелями в стороны — 12 раз

Делайте поочередно одним упражнением

Сделайте 4 подхода
Упражнение 4
Отжимания альпиниста — 12 раз

Сделайте 4 подхода
ABS | Суперсет
Пресс «Книжка» — 15 раз
Упражнение «Альпинист» — 20 раз

Сделайте 3 круга
ABS
Русский твист — 10 раз на сторону

Сделайте 3 подхода
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Всё тело | Тренировка целиком
ABS
Цикл 2 | День 6

HIIT CARDIO — 20 минут

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
  • спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
  • упражнения с канатами
  • упражнения с медицинболом
  • упражнения с платформами и покрышками
  • упражнения с кувалдой
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Цикл 2 | День 7

ОТДЫХ | ПО ЖЕЛАНИЮ — 20 минут LISS CARDIO

В день отдыха и восстановления обратите внимание на состояние вашего тела. Если чувствуете себя разбитым после тренировок, то рекомендуем растяжку или работу с пенным роликом в этот день. Посвятите этому 20−30 минут сегодня и состояние улучшится. При работе с роликом соблюдайте технику безопасности. Катайте ролик 30−60 секунд по длине мышцы, избегайте попадания на суставы.

Если наоборот чувствуете энергию и желание тренироваться, добавьте 20 минут LISS CARDIO. Помните, что тело нуждается в отдыхе, поэтому нужен выходной от кардио и силовой работы. Но не используйте это как отговорку, чтобы пропускать тренировки по плану. Будьте честны и следите за собой.
Варианты LISS
  • ходьба на дорожке с наклоном
  • ходьба на эллиптическом тренажере
  • ходьба на степпере — лестнице
  • работа на велотренажере
  • работа на тренажере для гребли
  • плавание
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Цикл 1 | Руководство по тренировкам | Программа тренировок на 60 дней
Используйте верхнее меню и переключайте дни второго цикла
Используйте верхнее меню и переключайте дни второго цикла
Цикл 1 | Руководство по тренировкам | Программа тренировок на 60 дней
Материал был полезен?

Меняем фигуру тренировками

Меняем фигуру питанием

Что это такое?
Это одна из статей журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.