Программа тренировок

ЦИКЛ 3 | НЕДЕЛЯ 6−9

Программа тренировок

ЦИКЛ 3 | НЕДЕЛЯ 6−9

Цикл 3 | Руководство по тренировкам | Программа тренировок на 60 дней
Тренировки важны, так же как и план питания. Без продуманного плана тренировок легко вылететь с пути к цели. Тренировочная программа, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла. Добивайтесь большей потери жира и набирайте больше мышечной массы с нашим гидом по тренировкам.
60 дней | 9 недель

ЦИКЛ 3 | НЕДЕЛЯ 6−9

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
Цикл 3 | День 1

ВЕРХ ТЕЛА И ABS

Разогрев
Прыжки с махами над головой — 30 раз
Отжимания — 10 раз
Динамичная растяжка 1 минута

Сделайте 3 круга
Суперсет 1
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом — 10 раз
Вертикальный жим штанги сидя — 10 раз

Сделайте 5 кругов
Суперсет 2
Тяга вертикального блока к груди — 10 раз
Жим штанги под углом или махи на заднюю дельту в наклоне — 10 раз

Сделайте 5 кругов
Суперсет 3
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук — 10 раз
Подъем гантелей на бицепс — 10 раз

Сделайте 5 кругов
ABS | Суперсет
Пресс «Велосипед» — 15 раз на сторону
Подъём ног — 15 раз

Сделайте 3 круга
ABS
Планка — 1 минута

Сделайте 3 подхода
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Верх тела | Тренировка целиком
ABS
Цикл 3 | День 2

HIIT CARDIO — 30 минут

Цикл 3 | День 4

HIIT CARDIO — 30 минут

Цикл 3 | День 6

HIIT CARDIO — 30 минут

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
  • спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
  • упражнения с канатами
  • упражнения с медицинболом
  • упражнения с платформами и покрышками
  • упражнения с кувалдой
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Цикл 3 | День 3

НИЗ ТЕЛА И ABS

Разогрев
Прогулка выпадами — 10 раз на каждую ногу
Приседания со своим весом — 20 раз
Динамичная растяжка 1 минута

Сделайте 3 круга
Суперсет 1
«Мертвая» тяга — 10 раз
Выпады на месте с гантелями — 10 раз на каждую ногу

Сделайте 5 кругов
Суперсет 2
Приседания со штангой — 10 раз
Сгибания ног в тренажёре — 10 раз

Сделайте 5 кругов
Суперсет 3
Обратные приседания в Гакк-машине (лицом к тренажёру) — 10 раз
Разгибания ног в тренажёре — 10 раз

Сделайте 5 кругов
Кардио «взрыв»
Выпрыгивания из приседа — 20 раз
Бёрпи — 15 раз

Сделайте 5 кругов
ABS | Суперсет
Пресс «Велосипед» — 15 раз на сторону
Подъём ног — 15 раз

Сделайте 3 круга
ABS
Планка — 1 минута

Сделайте 3 подхода
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Низ тела | Тренировка целиком
ABS
Цикл 3 | День 5

ВСЁ ТЕЛО И ABS

Разогрев
Бёрпи — 10 раз
Динамичная растяжка 1 минута

Сделайте 3 круга
Упражнение 1
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом + «мертвая» тяга — 10 раз

Делайте поочередно одним упражнением

Сделайте 5 подходов
Упражнение 2
Приседания с гантелями + подъём гантелей на бицепс + вертикальный жим гантелей стоя — 10 раз

Делайте поочередно одним упражнением

Сделайте 5 подходов
Упражнение 3
Выпады с гантелями поочередно + махи гантелями в стороны — 10 раз

Делайте поочередно одним упражнением

Сделайте 5 подходов
Упражнение 4
Отжимания альпиниста — 10 раз

Сделайте 5 подходов
ABS | Суперсет
Пресс «Велосипед» — 15 раз на сторону
Подъём ног — 15 раз

Сделайте 3 круга
ABS
Планка — 1 минута

Сделайте 3 подхода
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Всё тело | Тренировка целиком
ABS
Цикл 3 | День 7

ОТДЫХ | ПО ЖЕЛАНИЮ — 30 минут LISS CARDIO

В день отдыха и восстановления обратите внимание на состояние вашего тела. Если чувствуете себя разбитым после тренировок, то рекомендуем растяжку или работу с пенным роликом в этот день. Посвятите этому 20−30 минут сегодня и состояние улучшится. При работе с роликом соблюдайте технику безопасности. Катайте ролик 30−60 секунд по длине мышцы, избегайте попадания на суставы.

Если наоборот чувствуете энергию и желание тренироваться, добавьте 20 минут LISS CARDIO. Помните, что тело нуждается в отдыхе, поэтому нужен выходной от кардио и силовой работы. Но не используйте это как отговорку, чтобы пропускать тренировки по плану. Будьте честны и следите за собой.
Варианты LISS
  • ходьба на дорожке с наклоном
  • ходьба на эллиптическом тренажере
  • ходьба на степпере — лестнице
  • работа на велотренажере
  • работа на тренажере для гребли
  • плавание
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Цикл 1 | Руководство по тренировкам | Программа тренировок на 60 дней
Используйте верхнее меню и переключайте дни третьего цикла
Используйте верхнее меню и переключайте дни третьего цикла
Цикл 1 | Руководство по тренировкам | Программа тренировок на 60 дней
Материал был полезен?

Меняем фигуру тренировками

Меняем фигуру питанием

Что это такое?
Это одна из статей журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.