Программа для домашних тренировок от специалистов команды Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла.

Руководство создано при помощи:
Magnum Nutraceuticals
ТСП | Технологии спортивных продуктов
Магнум нация

Программа для тренировок дома, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три шага - цикла. Жми на первый шаг и начинай меняться уже сегодня.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Программа для домашних тренировок от специалистов команды Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла.

Программа рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла.

Основные понятия

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

Тренировки важны, так же как и план питания. Без продуманного плана тренировок легко вылететь с пути к цели. Программа для тренировок дома, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла. Добивайтесь большей потери жира и набирайте больше мышечной массы с нашим гидом по домашним тренировкам.
Методика тренировок

КАРДИО — CARDIO

В первые шесть недель вы будете делать Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — непрерывную кардионагрузку с низкой интенсивностью. Этот тип нагрузки увеличит расход калорий и создаст условия для плавной потери жира. LISS сбережет суставы и связки, а так же улучшит работу сердца. Пульс при такой тренировке держите в зоне 120 — 130 ударов в минуту. Двигайтесь быстро, но при этом сохраняйте возможность говорить свободно во время нагрузки. При появлении одышки — сразу снижайте темп.
Варианты LISS
  • ходьба на дорожке
  • ходьба на эллиптическом тренажере
  • работа на велотренажере
  • пешая или велопрогулка
  • скандинавская ходьба
  • плавание
Так же в этот период добавляем плиометрические нагрузки и упражнения с резинками. Использование сопротивления во время тренировки улучшит состояние ног и ягодиц. Делайте 15 — 30 повторений для полного «утомления» мышечных волокон. Такие нагрузки снизят жировые отложения и стимулируют дополнительный рост мышц.
Варианты плиометрических упражнений
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • прыжки через скакалку
  • выпрыгивания на платформу
  • отжимания с хлопком
  • спринтерский бег
  • бросок медбола
Во время последних четырёх недель добавим высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
  • спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
  • упражнения с канатами
  • упражнения с медицинболом
  • упражнения с платформами и покрышками
  • упражнения с кувалдой
Методика тренировок

ФОКУСИРОВКА

Тренируйтесь с фокусировкой на мышечную группу. Представляйте и думайте о работе целевой мышцы, когда делаете упражнение. Не давайте уму блуждать и думать о постороннем.
Я часто закрываю глаза и представляю целевую мышцу. Сосредотачиваюсь на том, чтобы держать волокна в напряжении и на ровном дыхании. Это требует практики, но как только вы свяжете мозг и мышцы, тренировки и тело выйдут на новый уровень.
Руководитель Magnum
Руководитель Magnum
Методика тренировок

АКТИВАЦИЯ

Полная активация целевой мышцы сложна и требует много практики. Этот методика идет рука об руку с фокусировкой. Вовлекайте целевую мышцу в каждое повторение, чтобы обеспечить пиковое сокращение. Гипертрофический стиль тренировок нацелен на качество, а не на количество. Возможно, придётся корректировать положение тела и технику упражнения. Биомеханика людей отличается, поэтому одна техника не работает для всех. Практика это проверенный способ найти положение тела, при котором будет максимальное сокращение и активация мышцы.

MAGNUM ROCKET SCIENCE

60 КАПСУЛ
— увеличит энергию
— повышает выносливость
— поможет сконцентрироваться
Методика тренировок

СУПЕРСЕТЫ

Суперсеты это методика упражнений, при которой после завершения одного упражнения сразу следует начало другого без отдыха между ними. Работая в режиме суперсетов, вы увеличиваете объем нагрузки, без потери силы и мощности. Суперсеты помогут сжигать больше калорий во время тренировок, что выгодно для потери жира.
СУПЕРСЕТ 4
Переходы в планку «Дельфин»
15 повторений



«Лодочка»
15 повторений

Сделайте 3 круга. После этого переходите к следующему суперсету.
Переходы в планку «Дельфин»
«Лодочка»

Переходы в планку «Дельфин»

«Лодочка»

Методика тренировок

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Периоды отдыха нужны для восстановления тела перед следующим сетом. Отдых между сетами в тренировках на гипертрофию составляет 30 — 90 секунд. Выполняя суперсеты, отдых делается между сетами — кругами. Если захотите добавить интенсивности, то используйте легкую кардионагрузку или плиометрику в периоды отдыха. Это еще один способ увеличить расход калорий, но веса на тренажере ощутимо упадут.
Методика тренировок

ТЕХНИКА

Техника это способ, которым выполняется упражнение. В тренинге на гипертрофию мышечных волокон держите технику под контролем. Важно не сколько килограмм вы поднимете, а то как поднимается вес.
Травмоопасные упражнения
Делайте эти упражнения, только если уверены в технике или под контролем тренера

Присед

— фронтальный
— на спине
— Зехера
— полуприсед
— попой в пол

Тяга
— классика
— сумо
— с подставки
— с плинтов
— румынская

Жим
— обычный
— узким
— наклонный вверх
— наклонный вниз
— на полу
— с досок

Тяжелая атлетика
— рывок
— толчок
— взятие на грудь
— жим стоя
— протяжка

Стронгмены
— камни атласа
— переворачивание шины
— прогулка фермера

Бодибилдинг
— жим ногами
— бабочка
— брусья,
— тяга к подбородку
— тяга блока за голову
— тяга к животу
— тяга т-грифа
— пуловер
— поднятия ног в висе

Взрывные
— присед с прыжком
— жим с выбрасыванием штанги вверх
— плиометрические отжимания
Вам понравилась статья?
Что это такое?
Это статья журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.

Полное руководство по тренировками с планом тренировок на 60 дней

КАК ДЕЛА В КАЧАЛКЕ?

Говорим о тренировках

Меняем фигуру тренировками

Меняем фигуру питанием