Программа для домашних тренировок от специалистов команды Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла.

Тренировка верха тела и ABS

ДЕНЬ 1

РАЗОГРЕВ И РАСТЯЖКА
Разогрев

Прыжки с махами над головой — 20 повторений
Выходы в планку — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

Сделайте 3 круга



Растяжка

Растяжка сгибателя бедра
Дракон
Ящерица / Голубь
Щенок
Поперечные скручивания
Сгибания вперед

Держите каждую позицию 30 — 90 секунд
1 круг на каждую сторону
СУПЕРСЕТ 1
Приседания с резинкой + жим над головой
10 повторений



Подъем рук в стороны с резинкой
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Приседания + жим над головой
Подъем рук в стороны с резинкой

Приседания + жим над головой

Подъем рук в стороны с резинкой

СУПЕРСЕТ 2
Вертикальная тяга резинки в полуприседе
10 повторений



Разгибания на трицепс с резинкой
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Вертикальная тяга резинки в полуприседе
Разгибания на трицепс с резинкой

Вертикальная тяга резинки

Разгибания на трицепс с резинкой

СУПЕРСЕТ 3
Отжимания
10 повторений
(если тяжело, то отжимания с колен)



Подъём на бицепс с резинкой
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Вертикальная тяга резинки в полуприседе
Подъём на бицепс с резинкой

Вертикальная тяга резинки

Подъём на бицепс с резинкой

СУПЕРСЕТ 4
Переходы в планку «Дельфин»
10 повторений



«Лодочка»
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Переходы в планку «Дельфин»
«Лодочка»

Переходы в планку «Дельфин»

«Лодочка»

СУПЕРСЕТ 5
«Лодочка» с тягой резинки
10 повторений на руку



«Пловец»
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
«Лодочка» с тягой резинки
«Пловец»

«Лодочка» с тягой резинки

«Пловец»

СУПЕРСЕТ ABS
Подъем ног лёжа
20 повторений



Планка с подъемом таза
15 повторений



«Альпинист»
20 повторений



Сделайте 3 круга. Тренировка окончена.

HIIT CARDIO — 30 минут

ДЕНЬ 2

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
  • спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
  • упражнения с канатами
  • упражнения с медицинболом
  • упражнения с платформами и покрышками
  • упражнения с кувалдой
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Тренировка низа тела и ABS

ДЕНЬ 3

РАЗОГРЕВ И РАСТЯЖКА
Разогрев

Прыжки с махами над головой — 20 повторений
Выходы в планку — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

Сделайте 3 круга



Растяжка

Растяжка сгибателя бедра
Дракон
Ящерица / Голубь
Щенок
Поперечные скручивания
Сгибания вперед

Держите каждую позицию 30 — 90 секунд
1 круг на каждую сторону
СУПЕРСЕТ 1
Приседания с резинкой
10 повторений



Боковая прогулка в полуприседе с резинкой
10 повторений в каждую сторону

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Приседания с резинкой
Боковая прогулка в полуприседе с резинкой

Приседания с резинкой

Боковая прогулка с резинкой

УПРАЖНЕНИЕ 2
Выпады с поднятой задней ногой
15 повторений на каждую ногу



Сделайте 3 подхода. После этого переходите к следующему суперсету.
Выпады с поднятой задней ногой
СУПЕРСЕТ 3
Мёртвая тяга с резинкой
10 повторений



Подъём таза с резинкой
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Мёртвая тяга с резинкой
Подъём таза с резинкой

Мёртвая тяга с резинкой

Подъём таза с резинкой

СУПЕРСЕТ 4
Перекрёстные выпады назад
10 повторений



Выпрыгивания из приседа
10 повторений
Вариация: выпрыгивания на платформу

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Перекрёстные выпады назад
Выпрыгивания из приседа

Перекрёстные выпады назад

Выпрыгивания из приседа

СУПЕРСЕТ ABS
Подъем ног лёжа
20 повторений



Планка с подъемом таза
15 повторений



«Альпинист»
20 повторений



Сделайте 3 круга. Тренировка окончена.

HIIT CARDIO — 30 минут

ДЕНЬ 4

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
  • спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
  • упражнения с канатами
  • упражнения с медицинболом
  • упражнения с платформами и покрышками
  • упражнения с кувалдой
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Тренировка всего тела и ABS

ДЕНЬ 5

РАЗОГРЕВ И РАСТЯЖКА
Разогрев

Прыжки с махами над головой — 20 повторений
Выходы в планку — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

Сделайте 3 круга



Растяжка

Растяжка сгибателя бедра
Дракон
Ящерица / Голубь
Щенок
Поперечные скручивания
Сгибания вперед

Держите каждую позицию 30 — 90 секунд
1 круг на каждую сторону
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседания с резинкой + жим над головой
10 повторений



Сделайте 5 подходов. После этого переходите к следующему упражнению.
Приседания с резинкой + жим над головой
УПРАЖНЕНИЕ 2
Отжимания с боковым переходом
10 повторений



Сделайте 5 подходов. После этого переходите к следующему упражнению.
Отжимания с боковым переходом
УПРАЖНЕНИЕ 3
Выпады назад с резинкой + подъем на бицепс
10 повторений на каждую ногу



Сделайте 5 подходов. После этого переходите к следующему суперсету.
Выпады назад с резинкой + подъем на бицепс
СУПЕРСЕТ 4
Приседания + разведение резинки на задние дельты
10 повторений



Выпады в сторону
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Приседания + разведение резинки на задние дельты
Выпады в сторону

Приседания + разведение резинки

Выпады в сторону

СУПЕРСЕТ 5
Разгибания на трицепс с резинкой
10 повторений



Выходы в планку
10 повторений

Сделайте 5 кругов. После этого переходите к следующему суперсету.
Разгибания на трицепс с резинкой
Выходы в планку

Разгибания на трицепс с резинкой

Выходы в планку

СУПЕРСЕТ ABS
Подъем ног лёжа
20 повторений



Планка с подъемом таза
15 повторений



«Альпинист»
20 повторений



Сделайте 3 круга. Тренировка окончена.

HIIT CARDIO — 30 минут

ДЕНЬ 6

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
  • спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
  • упражнения с канатами
  • упражнения с медицинболом
  • упражнения с платформами и покрышками
  • упражнения с кувалдой
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Отдых или 30 минут LISS CARDIO по желанию

ДЕНЬ 7

В день отдыха и восстановления обратите внимание на состояние вашего тела. Если чувствуете себя разбитым после тренировок, то рекомендуем растяжку или работу с пенным роликом в этот день. Посвятите этому 20−30 минут сегодня и состояние улучшится. При работе с роликом соблюдайте технику безопасности. Катайте ролик 30−60 секунд по длине мышцы, избегайте попадания на суставы.

Если наоборот чувствуете энергию и желание тренироваться, добавьте 20 минут LISS CARDIO. Помните, что тело нуждается в отдыхе, поэтому нужен выходной от кардио и силовой работы. Но не используйте это как отговорку, чтобы пропускать тренировки по плану. Будьте честны и следите за собой.
Варианты LISS
  • ходьба на дорожке с наклоном
  • ходьба на эллиптическом тренажере
  • ходьба на степпере — лестнице
  • работа на велотренажере
  • работа на тренажере для гребли
  • плавание
Восстановление ЦНС
Глубокое дыхание - 100 повторений

Сидя со скрещенными ногами, либо лёжа на коврике
Программа тренировок для дома
Вам понравилась статья?
Что это такое?
Это статья журнала Magnum — бесплатной рассылки для любителей спортивного питания.
Подпишитесь на журнал, чтобы время от времени получать полезные письма.

Полное руководство по тренировками с планом тренировок на 60 дней

КАК ДЕЛА В КАЧАЛКЕ?

Говорим о тренировках

Меняем фигуру тренировками

Меняем фигуру питанием